HIRUNEGAOの睡眠

午後がしんどいあなたへ。仮眠、ほんとに効きます。

仮眠で午後が変わる 午後がしんどいあなたへ。仮眠、ほんとに効きます。 午後になると、集中力が迷子になる。 さっきまで普通に仕事できてたのに、急にまぶたが重くなって、キーボードの音よりもあくびの方が気になる…。 そんな経験、ありますよね？ 実はそれ、体の自然な反応なんです。 じゃあどうするかって？　仮眠、です。 「昼寝なんて子どもじゃないんだから」と思ってたあなたにこそ読んでほしい、仮眠の実験結果と、ちょっとしたコツをご紹介します。 三菱地所で仮眠実験してたって知ってました？ ある日、オフィスの中に「仮眠室」を設けて、そこを社員さんに自由に使ってもらう実験が行われました。期間は約1ヶ月。対象は12名。協力していたのは睡眠のプロ「ニューロスペース」。 やったことはシンプル。「好きなときに仮眠室使っていいよ〜」っていう環境を用意して、仮眠が実際に仕事の生産性や集中力にどれくらい影響するか、観察しただけ。 でも、この「ちょっと寝てみようか」っていう小さな変化が、すごく大きな差を生んだんです。 結果はどうだったかというと… まずびっくりなのが、約67%の人が「仮眠で集中力が上がった」って実感していたということ。 さらに「今後も仮眠を続けたい」と答えた人はなんと8割近く。 なんとなく「昼寝は贅沢」と思っていた人たちが、「あれ？ これ、効いてるぞ…」って感じ始めたんです。 しかもただの自己満じゃありません。 「午後の会議中に眠くならなかった」「思考が前よりクリアになった」「夕方に疲れをあまり感じなかった」…など、リアルなコメントが続出。 これ、ちょっとすごくないですか？ 実際の声が、めっちゃリアル 頭がすっきりして午後の作業が楽になった 会議で眠くならなくなったのが衝撃 特に疲れてるときほど仮眠がありがたい 寝ることで、逆にやる気スイッチが入る 夜まで体がラク。だるさが残らない 読んでるだけで「わかる〜」ってうなずきたくなりませんか？ こういう声って、データ以上に信じたくなりますよね。 そもそも…なぜ午後は眠くなるの？ お昼ご飯を食べて、ほっとひと息。...

昼寝の効果を最大限に！とっておきノウハウ5選

ただ昼寝をするだけじゃ、もったいない！ ただ昼寝をするだけじゃ、もったいない！ 「昼寝」と聞くと、つい“おじいちゃんの習慣”とか“学生時代の授業中のこっくりこっくり”を思い浮かべる方もいるかもしれません。でも実は、昼寝は現代を生き抜く私たちにとって、ものすごく強力な“エネルギーチャージの技術”なんです。 とはいえ、ただ適当に寝ればいいわけじゃありません。タイミング、時間、環境……ちょっとした工夫で、昼寝の質は大きく変わります。 この記事では、午後のパフォーマンスをグンと高めてくれる「正しい昼寝のコツ」を5つご紹介します。「最近、午後になると頭が回らない」「もうひと頑張りしたいのにエネルギー切れ…」という方に、ぜひ読んでほしい内容です。 1. 昼寝は「午後1時〜3時」にすべし 昼食後、なんとなくボーッとする時間、ありませんか？この時間帯、実は体内リズム的にも“眠くなるようにできている”んです。お昼ご飯で血糖値が上がり、その後ストンと落ちるタイミング。ここでうまく休息を取れれば、午後からの効率がまるで違ってきます。 特におすすめなのが、午後1時〜3時のあいだ。体も脳も「ちょっと休ませて」と訴えてくるこの時間帯に短い昼寝を取ると、気持ちの切り替えもスムーズ。眠気に逆らってガムを噛んだり、冷たい水で顔を洗ったりするより、よっぽど生産的です。 もちろん、お仕事や環境的にこの時間に仮眠が取れない方もいると思います。でも「10分だけ目を閉じる」「少し静かなところに移動して呼吸を整える」など、できることから工夫してみてください。 2. 昼寝は「10〜20分」まで 「30分寝たらスッキリするかな？」いやいや、ちょっと待ってください。昼寝に関しては“短いほうがいい”というのが定説です。 20分以上寝てしまうと、体が深い眠りに入り始めてしまいます。すると、目覚めたあとに“起きたのに眠い…”という謎の現象が起きがち。これでは本末転倒ですよね。 理想は10〜20分程度。短時間でも、脳はかなり回復します。実際、多くの企業やプロアスリートもこの時間を基準に「パワーナップ」を取り入れているそうです。 ポイントは、タイマーをしっかりセットすること。できれば15分後にアラームが鳴るようにして、入眠までの時間も考慮するとベストです。ちょっとした昼寝が、午後の作業を「別人のような集中力」に変えてくれるかもしれません。 3. 静かで暗い場所を味方につけよう 「さあ昼寝だ！」と思っても、隣で誰かが電話していたり、外から工事の音が聞こえてきたり…。これじゃあ逆にストレスです。 昼寝の効果を高めたいなら、「静か」「暗い」は正義です。できるだけ雑音の少ない場所を選び、照明も落とすか、アイマスクを使うのがおすすめ。耳栓や、ヒーリング音楽をイヤホンで聴くのも◎。 最近では、100均や無印でも手軽に買えるアイテムが増えていて、“お昼寝セット”をカバンに入れている人も増えているとか。 ちなみに、筆者は小さなクッションとアイマスク、そしてお気に入りの「川のせせらぎサウンド」で、どこでも仮眠ができるようになりました。慣れてくると、駅のベンチでも眠れるレベルになります（※良い子は真似しないでください）。 4. 昼寝の前にカフェインをひと口 昼寝前にコーヒーや緑茶を飲む。一見「それ逆効果じゃ？」と思うかもしれませんが、これ、実は科学的にも推奨されているテクニックなんです。 理由はシンプルで、カフェインが効き始めるまでには約20〜30分かかるから。つまり、昼寝前にカフェインを摂ると、起きたタイミングでちょうどその効果が現れ、スッキリ目覚められるというわけです。 この方法、海外では「カフェインナップ」と呼ばれ、GoogleやNASAでも採用されているんだとか。もはや、昼寝界の裏ワザですね。 ただし、カフェインに弱い方は無理せず、ノンカフェインのものでもOK。リラックスできるルーティンが一番大事です。 5. 目覚めたあとは「ちょい整えタイム」を...

満腹で寝るのって、やっぱりダメ？

満腹で寝るのって、やっぱりダメなの？ 満腹で寝るのって、やっぱりダメなの？ 夜。 お腹いっぱいでソファに沈み込む。 「このまま寝落ちしても…いっか」 そんな誘惑に何度負けたことか。 だけど、翌朝。 妙にだるい。重い。なんだか夢見も悪かったような…。 「昨日、ちゃんと寝たはずなんだけどなぁ」とつぶやきながら、寝起きのコーヒーに手を伸ばす。 この“なんとなく不調”の原因、もしかすると「満腹で寝たこと」かもしれません。 時間より「質」が大事なんです 「7時間寝ました」 それだけ聞くと、理想的な睡眠時間。でも、「寝たのに疲れてる」という声、けっこう多いんです。 どうやら睡眠は“時間×質”で成り立っているらしくて。 つまり、「どれだけ寝たか」より、「どれだけ深く、ぐっすり眠れたか」がカギ。 この“質”を左右する意外な要素のひとつが、寝る前の食事です。 食べると眠くなるのは、なぜ？ お腹いっぱいになると、眠くなる。 これはもう、世の中の真理か？ってくらい当たり前の現象。 そのカラクリに関わっているのが、「レプチン」というホルモン。 別名「満腹ホルモン」とも呼ばれていて、満腹になると分泌されます。 このレプチン、ちょっとお節介で、 「もう十分食べたでしょ？さあ、横になりなよ」 みたいな“眠気スイッチ”も押してくるんです。 でも――ここが重要――レプチンの本業は「消化を助ける」ことなんです。 本当の問題は、胃腸のブラック労働 レプチンは、眠らせるために出てるわけじゃない。 むしろ、「これから消化活動がんばって！」と、胃腸にムチ打ってくる存在。 つまり、寝ているあいだも、内臓はバリバリ働いている状態。 そのせいで、体はちゃんと休めない。...

ホットアイマスク、実はすごかった話

ホットアイマスク、実はすごかった話 ホットアイマスク、実はすごかった話 「なかなか寝つけない…」 「布団に入ってもスマホ見ちゃって、結局夜更かし」 そんな夜、ありませんか？ かく言う私も、ベッドに入ってからYouTubeで「夜に聴きたいピアノBGM」→「夜に聴きたいジャズ」→「深夜に聴く雨音」…と気づけば3時。まったく何してるんでしょうね。 そんな私が最近見つけた“救世主”、それが「ホットアイマスク」です。 これ、ただの温かい布じゃないんです。 侮るなかれ、目の周りを温めるだけで体が「お、寝る準備ね」とスイッチを入れてくれる。しかも、それがきちんと“研究”で裏付けされてるっていうからびっくり。 今回は、そのホットアイマスクの睡眠への効果について、研究の内容と一緒に、ちょっとゆるめにご紹介していきます。 ホットアイマスク、ほんとに効果あるの？ 「ほんとに？プラシーボなんじゃないの？」と疑いの眼差しを向けたくなる気持ち、わかります。でも実際に、“睡眠研究”としてちゃんと調べられているんです。 ある研究では、こんな2つのグループにホットアイマスクを試してもらいました。 睡眠障害のある22人 不眠症に悩む16人 この人たちに目の周りを温めてもらったところ、なんと── 両方のグループで、明らかに“寝つきが良くなった”との結果が。 「目の周り温めるだけで！？嘘でしょ…？」と最初は思いました。 でも実際に、脳がリラックス状態に入る準備ができるのだそう。 つまり、ホットアイマスクはただのリラックスグッズじゃなく、ちゃんと“眠りスイッチ”になっているということですね。 実は、足の温度も関係していた!? ここからがちょっと面白い話。 研究では、「目を温めたあと、被験者の“足”の温度も上がっていた」ことが分かっています。しかも、その足の温かさと“寝つくまでの時間”に深い関係があったんだとか。 つまりこういうこと。 目元があったかくなる → 体が「眠る準備」開始 → 足元の皮膚から体温を“外に出しやすく”なる →...

ストンと眠れる！午後のパフォーマンスを爆上げする「お昼寝のコツ」

ストンと眠れる！午後のパフォーマンスを爆上げする「お昼寝のコツ」 ストンと眠れる！午後のパフォーマンスを爆上げする「お昼寝のコツ」 午後になると、どうにも頭が働かない。 会議中は意識がカクンカクン、パソコンの文字も二重に見えてくる。 「集中したいのに、体がついてこない…」 そんな経験、誰でも一度はあるはず。 そんなときにおすすめなのが「お昼寝」—— …なんて書くと、「サボってるって思われそう」と思う方もいるかもしれませんが、実はお昼寝は仕事効率を爆上げする“最強のビジネススキル”なんです。 NASAやGoogle、Appleなど名だたる企業が昼寝制度を導入しているのも納得の理由があります。 ただし、ただ寝ればいいというわけではなく、「うまく眠る」にはちょっとしたコツが必要。 この記事では、科学的にも裏付けのある「ストンと眠れてスッキリ起きられるお昼寝のコツ」を、実践的かつカジュアルに紹介していきます。 今日の午後から、あなたの集中力が見違えるかも？ 1. 横になるより「座った姿勢」がベター 「お昼寝＝横になる」が当たり前と思っていたら、ちょっと待ってください。 深く横になると、体は「ガチの睡眠モード」に入ってしまって、起きたときにむしろボーっとしてしまうことも。 そこでおすすめなのが「座ったまま」の仮眠。机に突っ伏すスタイルや、椅子に背中を預けつつ浅めに眠ることで、交感神経をほどよく刺激し、深い眠りに落ちすぎるのを防げます。 まさに「昼寝のギアは3速まででOK」みたいなもの。 うっかり5速（深睡眠）に入れると、目覚めたときに「え？ここどこ？」状態になってしまうのでご注意を。 2. 光は天敵。しっかり「シャットアウト」せよ 人間の体内時計は、光にめちゃくちゃ正直です。 明るい光を浴びると、「今は昼だ！起きて働け！」と脳が命令を出し、眠りのホルモン＝メラトニンの分泌がストップしてしまいます。 つまり、まぶしい部屋で寝ようとしても眠りの神様はなかなか降りてきてくれない。 対策としては、 カーテンを閉める 明かりを落とす アイマスクを使う このあたりが鉄板です。 特にアイマスクは、周囲が明るくても“目だけ夜”にできる便利アイテム。...

翌朝スッキリ！「快眠」の作り方

寝ても疲れが取れないあなたへ。快眠へ導く夜の過ごし方、教えます！ 「寝ても疲れが取れない…」そんな夜、ありませんか？ 「ちゃんと寝たのに、なんかダルい」 「朝起きると、体が鉛みたいに重い」 「一晩寝ても、回復どころかマイナスになってる気がする」 …これ、けっこうあるあるですよね。 実際、布団には入ってるし、睡眠時間も取れてるはずなのに、「寝た感」がない。 それ、もしかしたら“眠りの質”が関係してるかもしれません。 そこで今回は、よく寝たはずなのに疲れが取れてない人に向けて、 「ぐっすり眠れる夜の過ごし方」５つ＋αをご紹介します。 どれも今日からすぐ試せるものばかりです。 夜のルーティン、見直してみませんか？ 1. 寝る前に、ゆるっとストレッチ 運動習慣ゼロの人でもOK。 寝る前に、ほんの2〜3分、ゆる〜く体を伸ばしてみてください。 ポイントは、「軽くて、ゆっくり」。 ラジオ体操第一みたいなリズミカルなやつじゃなくて、 肩をぐるぐる回したり、足をちょっと前に伸ばしたり。 むしろ“やる気のなさ”がちょうどいい（笑） ストレッチをすると体温がちょっと上がります。 そのあと自然と下がっていくとき、体は「そろそろ寝る時間だな〜」って感じてくれるんですね。 冷房で体が冷えてると寝つきにくい…なんて人にもおすすめです。 2. 部屋の明かりは「ちょっと暗め」が正解 夜、部屋が明るすぎませんか？ 天井の蛍光灯がギラギラしてると、体が「まだ昼！」と勘違いしてしまいます。 脳は暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンを出すんですが、 明るい光を浴び続けると、このメラトニンの分泌がストップしてしまうんです。 おすすめは、寝る30分前からスタンドライトや間接照明に切り替えること。...