1. 横になるより「座った姿勢」がベター

「お昼寝＝横になる」が当たり前と思っていたら、ちょっと待ってください。

深く横になると、体は「ガチの睡眠モード」に入ってしまって、起きたときにむしろボーっとしてしまうことも。

そこでおすすめなのが「座ったまま」の仮眠。机に突っ伏すスタイルや、椅子に背中を預けつつ浅めに眠ることで、交感神経をほどよく刺激し、深い眠りに落ちすぎるのを防げます。

まさに「昼寝のギアは3速まででOK」みたいなもの。
うっかり5速（深睡眠）に入れると、目覚めたときに「え？ここどこ？」状態になってしまうのでご注意を。

2. 光は天敵。しっかり「シャットアウト」せよ

人間の体内時計は、光にめちゃくちゃ正直です。
明るい光を浴びると、「今は昼だ！起きて働け！」と脳が命令を出し、眠りのホルモン＝メラトニンの分泌がストップしてしまいます。

つまり、まぶしい部屋で寝ようとしても眠りの神様はなかなか降りてきてくれない。

対策としては、

• カーテンを閉める
• 明かりを落とす
• アイマスクを使う

このあたりが鉄板です。
特にアイマスクは、周囲が明るくても“目だけ夜”にできる便利アイテム。

ついでに言えば、スマホのブルーライトもメラトニンを減らす一因。
寝る前にSNSで猫動画を漁るのは…おすすめしません（猫はかわいいけど）。

3. 「無音」よりも「雑音」が脳に効く！？

静かすぎる場所で、逆に緊張して眠れなかった経験ありませんか？
実は、脳って“無音”よりも“ちょっとした雑音”があったほうが安心することもあります。

おすすめは「ホワイトノイズ」——
これは、自然の中にいるような環境音（波の音、雨音、風の音など）を人工的に再現したもの。
脳の活動をやさしく抑え、リラックスモードに切り替えてくれます。

スマホに無料アプリを入れてイヤホンで流すだけでもOK。

ちなみに、オフィスで話し声が気になる人は、ノイキャンイヤホン＋ホワイトノイズの合わせ技が最強です。

4. 「カフェイン×仮眠」はまさかの黄金コンビ！

「寝る前にコーヒーなんて飲んだら眠れないじゃん…」
とツッコミたくなりますが、ちょっと待って。

カフェインの覚醒効果って、実は飲んでから20〜30分後にじわじわ効いてくるんです。

ということは？
そう、仮眠前にコーヒーをサッと飲んで、そのまま仮眠に突入すると…

目が覚めるタイミングでカフェインの効果がバチッと発動！
これぞ「コーヒーナップ」という裏ワザ。科学的にもその効果は認められています。

ただし注意点：

• コーヒーは浅煎りより深煎り（カフェイン少なめ）を
• 夕方以降のカフェインはNG

5. 昼寝は「昼」にしないと意味がない

仮眠は「タイミング」が命。
理想は、昼食後の13時〜15時の間。

この時間帯は体温が下がり、自然と眠気がくる“生理的な谷間”なので、仮眠にぴったりなんです。

逆に、17時以降に寝てしまうと、夜の本睡眠に悪影響が出ることも。

対策としては：

• お昼ごはんの後にタイマーを20分にセット
• 会議や作業の合間に「仮眠時間」を確保しておく
• スケジュールに「NAP」と堂々と書いておく

6. 寝なくても「目を閉じる」だけで効果あり

「よし、昼寝しよう！」と意気込んだのに、いざ寝ようとすると目が冴えて眠れない…そんな日もありますよね。

でも大丈夫。
実は、眠らなくても目を閉じているだけで脳はしっかり休めるんです。

軽く目を閉じて、呼吸を整えるだけでもリフレッシュ効果はあり。
習慣化すると「この時間はリラックスしていいんだ」と体が覚えるようになります。

✔ 今日からできる「ストンと眠れる昼寝のコツ」まとめ

• あえて座った姿勢で仮眠をとる
• 光を遮ってメラトニンを守る
• ホワイトノイズで脳を静める
• カフェインを“逆算”して摂る
• 昼間（13時〜15時）に20分以内で寝る
• 寝なくても目を閉じるだけでOK！