HIRUNEGAOの睡眠

驚くほど眠れる…「音楽」の効果

就寝前のリラックスが快眠のコツ！｜睡眠の質を上げる音楽の特徴 就寝前のリラックスが快眠のコツ！ こんにちは。 最近、眠る前にリラックスできていますか？ 「夜なかなか寝付けない」 「朝までぐっすり眠れない」 そんな悩みを抱えている方も、多いのではないでしょうか。 実は、快眠のカギは「寝る直前の過ごし方」にあるんです。 特に、心を落ち着かせるリラックスタイムを意識的に作ることが、質のいい眠りにつながります。 でも、ちょっと気をつけてほしいのが“音楽”。 リラックスのために音楽をかけるのはとても良い習慣なのですが、実は音楽の種類によっては、脳がかえって興奮してしまうこともあるんです！ 「なんか余計に目が冴えちゃったかも…」という経験、ありませんか？ 今回は、睡眠にぴったりの音楽について、特徴を詳しくご紹介します！ これを知っているか知らないかで、あなたの夜がぐっと変わるかもしれません。 さっそく見ていきましょう！ 睡眠用音楽の特徴①：テンポが単調で、ゆったりとしたもの まずひとつめのポイントは、テンポが単調で、ゆったりしている音楽を選ぶこと。 人間の脳は、急激なリズムの変化や激しいビートにとても敏感です。 アップテンポの音楽を聴くと、交感神経が優位になってしまい、目が覚めやすくなってしまうんですね。 逆に、ゆったりとしたテンポの単調なリズムは、副交感神経を刺激し、リラックスモードに導いてくれます。 さらに、アルファ波（リラックス時に出る脳波）を引き出すためには、4,000ヘルツ以上のいわゆる「高周波」と呼ばれる音楽が効果的だと言われています。 この「高周波」を多く含む音楽の代表格が、クラシック音楽です。 特にモーツァルトやバッハなどの静かなクラシックは、眠りをサポートしてくれる頼もしい存在。 寝る前に、柔らかい音色のクラシック曲を流してみると、自然と体と心がふわっとほぐれていくのを感じるはずです。 睡眠用音楽の特徴②：歌詞がない音楽 二つめは、歌詞が入っていない音楽を選ぶことです。 意外かもしれませんが、歌詞がある音楽は脳にとって結構な刺激になります。 歌の内容を無意識に追いかけてしまったり、意味を考えたりすることで、脳が活発に働いてしまうんですね。 リラックスどころか、逆に頭が冴えてしまっては本末転倒です。 そのため、寝る前に聴くなら、歌詞のないインストゥルメンタル曲がおすすめ。...

ぐっすり眠りたいあなたへ！今日からできる「快眠習慣」4選

【保存版】ぐっすり眠りたいあなたへ！今日からできる「快眠習慣」4選 【保存版】ぐっすり眠りたいあなたへ！今日からできる「快眠習慣」4選 こんにちは！ 最近、「ぐっすり眠れたなぁ～」って朝、感じられること、どれくらいありますか？ 多少なりとも、夜中に目が覚めたり、眠りが深くなかったり。忙しい日々の中で、つい眠眠習慣がくずれてしまうこと、ありますよね。 そんなあなたに、今日からすぐ始められる「快眠習慣」をご紹介します！ 難しいことは何もありません。 小さな一歩を続けるだけで、毎日の眠りがぐんとよくなる。 さっそく、始めていきましょう！ 【目次】 1. 朝日を15秒間浴びる 2. ウォーキングをする 3. もやもやを書き出す 4. お風呂は居寝前1〜2時間前に 5. 快眠習慣を続けるコツ 6. まとめ｜眠りを味方にすると、毎日がもっと楽に！ 1. 朝日を15秒間浴びる｜「眠眠予約」を入れよう 朝起きたら、最初にやること。 カーテンをシャッと開けて、太陽の光をたった15秒間、目に入れてみてください！ たった15秒。 それでも、あなたの体内リズムに「今日の眠眠予約」が入るのです。 人間の体は、朝に日光を目に入れてから14〜16時間後、「メラトニン（眠眠ホルモン）」が分泌されるプログラムになっています。 日明を7時に浴びれば、大体21時〜23時頃に自然と眠気がやってくるはず。...

【休日の寝だめに注意！】ちょうどいい寝だめ時間と、気をつけるべきポイント

ちょうどいい寝だめ時間と、気をつけるべきポイントを解説 ちょうどいい寝だめ時間と、気をつけるべきポイントを解説 こんにちは！ みなさん、休日ってどのくらい寝ていますか？ 「平日の寝不足を取り返すぞー！」と気合いを入れて、気づいたら昼過ぎ……なんて経験、ありますよね。 でもちょっと待ってください。 寝だめ、実は体にいいことばかりじゃないんです。 今回は、そんな「休日の寝だめ」について、 どれくらい寝るのがちょうどいいのか やりすぎたらどうなるのか 体に負担をかけないコツ などを、わかりやすく解説していきます！ 読み終わったころには、「寝だめのプロ」になっているかも？ それでは、いってみましょう！ 1. 休日の寝だめ、どれくらいが正解？ まず結論から。 休日に「寝だめ」してもいいですが、寝すぎは逆効果になることもあります。 平日より＋1〜2時間以内 できれば午前中に起きる これが理想的なラインです。 「えっ、それだけ？もっと寝たい！」という声が聞こえてきそうですが、理由がちゃんとあるんです。 次章から詳しく見ていきましょう。 2. カギは「睡眠中央時刻」だった！ さて、ここで登場するのが「睡眠中央時刻（すいみんちゅうおうじこく）」という考え方。 イメージはシンプル。寝始めてから起きるまでの「ちょうど真ん中の時間」を指します。 たとえば、 平日は23時に寝て6時に起きる →...

【保存版】夜眠れないあなたへ。すぐできる対処法7選

焦らず、眠気を迎えに行こう｜自然に眠りへ導く7つのコツ 焦らず、眠気を迎えに行こう｜自然に眠りへ導く7つのコツ 夜って、なんであんなに考えごとが広がるんでしょうね。 布団に入った瞬間、昼間なら忘れていたようなことが、まるで深夜の脳内会議の議題になってしまう。 そんな夜に、「どうせ寝れないし、スマホでも見るか」と手を伸ばしてしまった経験、きっと誰にでもありますよね。 今回は、そんな「眠れない夜」に試してほしい7つの対処法をお届けします。 肩の力を抜きながら、自然な眠りにそっと近づくコツを、やさしく紹介していきます。 【目次】 一方、なぜ夜眠れないのか？ 今すぐできる！夜眠れない時の対処法7選 ① 夜食をちょっと食べる ② スマホを手放して、本を開く ③ ひつじを数えるより「カウントダウン」 ④ 部屋の光を「夜モード」にする ⑤ 眠りを呼ぶ呼吸をしてみる ⑥ ハーブティーで「おやすみ準備」 ⑦ 「眠れないなら起きる」作戦 一日中からできる！ぐっすり睡眠のための習慣 快眠のために取り入れたい「小さな工夫」 最後に｜眠れない夜も、悪くない 一方、なぜ夜眠れないのか？ 原因はとてもシンプル。 脳か体が「まだ寝たくない！」と駄々をこねているだけです。...

6時間睡眠、それヤバいかもしれません

6時間睡眠はそろそろ本気でヤバい話 たった6時間しか寝てない人、そろそろ本気でヤバいかもしれません 「最近ずっと寝不足だけど、まあ慣れればなんとかなるっしょ」 なんて日常的に思っているあなた、実はこれ、けっこうヤバいかもしれません。 というのも、睡眠が6時間を切る生活を続けていると、知らないうちに体がじわじわ壊れていく可能性があるって、ご存じでしたか？ 今回は、ちょっとドキッとする睡眠研究の話と、何時間寝るのがベストなのか？という超実用的な話を、まじめに、でもちょっとゆるくお届けします。 「6時間以下の睡眠＝死亡率UP」の衝撃 いやいや、いきなり「死亡率」って…と思うかもしれませんが、これ、まじめな話なんです。 ある研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、明らかに死亡率が高くなる傾向があることが分かっています。 しかもその対象は、日本人。つまり、私たちの生活習慣と直結している話。これは、もはや他人事じゃありません。 短時間睡眠がもたらす「地味にキツい」悪影響 ① 一番安全なのは“7時間睡眠”だった 長すぎても短すぎてもダメ。7時間が死亡リスクを最も低く抑えると言われています。 6時間はギリギリNGライン、8時間はちょっとオーバーらしい。絶妙なラインです。 ② 寝不足だと、なぜか“お腹が減る” 寝てないと、脳が「エネルギー足りてない！」と勘違いして、食欲が爆発。 気づけば夜中のポテチが定番に…。そして太る。肥満リスクも死亡リスクも上がるという、恐怖のスパイラルに突入。 ③ 6時間睡眠を2週間続けると、じわじわ認知機能が落ちる たった2週間でも脳のパフォーマンスがガタ落ちします。 自分では「大丈夫」と思ってても、実は「あれ？何しに来たんだっけ？」が増えてるなら要注意です。 ちなみに、“寝だめ”はできません（残念） 「土日に12時間寝て回復すればいいや！」って思ってません？ その発想、気持ちはすごくわかる。でも、寝だめは体内時計を狂わせるだけという説もあるんです。 睡眠不足のツケは“週末返済”じゃなくて、こまめに返すしかない。 じゃあどうすればいいの？ 答えはシンプル。毎日7時間寝る。これだけです。 ムリに早起きするよりも、まずは7時間ちゃんと眠ること。それが最高の予防とパフォーマンスアップ。...

寝ている間、脳が勝手に学習してくれます

脳って寝てる間も働いてるってよ。睡眠のスゴすぎる効果と“ちょい裏ワザ” 脳って寝てる間も働いてるってよ。睡眠のスゴすぎる効果と“ちょっと裏ワザ” 「寝る子は育つ」と昔から言いますが、最近の研究では「寝る大人も伸びる」ことがわかってきました。 そう、実は睡眠中、脳はあなたの知らないところでコツコツ仕事をしているんです。 今回は、記憶力アップからスポーツ・ゲームの上達まで、寝てるだけで得しちゃう話に、ちょっと得する裏ワザも２つ添えてご紹介します。 寝てる間に“5倍速復習”してくれる脳 私たちの脳は、夜中にひっそりと「今日の復習」をしてくれてるって知ってましたか？ しかもそのスピード、なんと5倍速再生。 Netflixなら「ちょっと早すぎない？」ってツッコミたくなるレベルです。 このリプレイ現象のおかげで、日中に覚えたことや体験したことがグッと記憶に定着するんです。 つまり、「寝てる間に勝手に勉強してくれてる」という、ありがたすぎる脳の習性。 睡眠は、スポーツやゲームにも効く万能スキルブースト 寝ると賢くなるだけじゃないんです。実は… スポーツがうまくなる： 寝てる間にフォームや感覚が定着。プロのアスリートが睡眠に命かけてるのも納得です。 ゲームも上達する： 寝て起きたらコンボの精度が上がってた！なんてことも。まさかの“睡眠練習モード”搭載。 ちなみに、大谷翔平選手も「睡眠最優先」派。 トップ選手がそう言うなら、私たちも夜更かししてスマホいじってる場合じゃないですね。 【裏ワザ①】15〜20分の“昼寝ブースト”で午後を制する 「仮眠？時間もったいないよ…」と思ったあなた。NASAが全力で否定してます。 彼らの研究によると、たった15〜20分の昼寝で集中力が約30％もアップするそうです。 うっかり30分以上寝ると逆効果なので注意です。 午後のパフォーマンスを爆上げしたいなら、コーヒー＋昼寝の“カフェインナップ”もアリですよ。 （※飲んでから寝るとちょうど起きる頃に覚醒MAXになる裏技です） 【裏ワザ②】寝る前スマホは、睡眠の天敵 ついついやっちゃう、寝る前のスマホスクロール。 でもそれ、脳に「今は昼です！」ってウソをつく行為なんです。 ブルーライトが睡眠ホルモン（メラトニン）をブロックしてしまい、結果、睡眠の質が落ちる…。 だから、せっかく寝ても「脳の高速復習機能」がうまく作動しないという、もったいない事態に。...