ちょうどいい寝だめ時間と、気をつけるべきポイントを解説

こんにちは！
みなさん、休日ってどのくらい寝ていますか？
「平日の寝不足を取り返すぞー！」と気合いを入れて、気づいたら昼過ぎ……なんて経験、ありますよね。

でもちょっと待ってください。
寝だめ、実は体にいいことばかりじゃないんです。

今回は、そんな「休日の寝だめ」について、

• どれくらい寝るのがちょうどいいのか
• やりすぎたらどうなるのか
• 体に負担をかけないコツ

などを、わかりやすく解説していきます！
読み終わったころには、「寝だめのプロ」になっているかも？
それでは、いってみましょう！

1. 休日の寝だめ、どれくらいが正解？

まず結論から。

休日に「寝だめ」してもいいですが、寝すぎは逆効果になることもあります。

• 平日より＋1〜2時間以内
• できれば午前中に起きる

これが理想的なラインです。

「えっ、それだけ？もっと寝たい！」という声が聞こえてきそうですが、理由がちゃんとあるんです。
次章から詳しく見ていきましょう。

2. カギは「睡眠中央時刻」だった！

さて、ここで登場するのが「睡眠中央時刻（すいみんちゅうおうじこく）」という考え方。

イメージはシンプル。寝始めてから起きるまでの「ちょうど真ん中の時間」を指します。

たとえば、

• 平日は23時に寝て6時に起きる → 中央は「2時30分」
• 休日は1時に寝て12時に起きる → 中央は「6時30分」

こんな感じですね。

そして、この「中央時刻」がズレると、体内時計が狂い始めるんです。

つまり、「休日の寝だめで一番怖いのは、寝時間の量じゃなくて、睡眠のリズムがズレること」なんです！

3. ズレすぎると「時差ボケ」になる⁉︎

「いやいや、国内にいるんだから時差ボケなんてするわけないでしょ」と思ったあなた。
実は、自分で自分に時差ボケを起こしているケース、めちゃくちゃ多いんです。

平日と休日の睡眠中央時刻がズレると、体はまるで、

「今日からニューヨーク時間にします！」

みたいなノリで動き出します。

たとえば、

• 平日は2時30分
• 休日は5時30分

ズレが3時間。これ、東京からバンコクに飛んだくらいの時差なんです。
そりゃ体もしんどいですよね。

そして、この「社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）」が続くと、日常生活にいろいろ悪影響が出てきます。

4. 時差ボケが招く意外なリスク

実は、時差ボケの影響は想像以上に深刻です。

ある研究によると、睡眠リズムが乱れている人ほど、

• 肥満
• メタボリックシンドローム

のリスクが高くなることがわかっています。

具体的には、

• 食欲ホルモンのバランスが崩れる
• 代謝が落ちる
• 血糖値コントロールが乱れる

こうなると、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが上がったり……。

「ちょっと寝坊しただけなのに、そんな大げさな」と思いたくなりますが、
体のシステムは意外と繊細なんですね。

5. じゃあ、どうすればいい？「寝だめ」と上手に付き合う3つのコツ

「もう休日に寝坊できないのか……」
そんなことはありません！

大事なのは、ちょっとだけ工夫すること。

コツ1：今より30分早く寝る

夜ふかししがちな人は、まずこれ。
「寝坊してもいいから夜更かしはしない」が鉄則です。

無理に21時に寝る必要はありませんが、
いつもより30分早めるだけで、中央時刻のズレはグッと小さくなります。

コツ2：朝起きたらすぐに朝日を浴びる

人間の体内時計は、朝の光でリセットされます。

カーテンを開けて、

「あー、今日も朝が来たなぁ」

って顔に日差しを浴びるだけでOK。

スマホを見る前に、まず太陽。
これ、覚えておいてください！

コツ3：夜はブルーライトを避ける

スマホ、タブレット、パソコン、テレビ……。
これらのブルーライトは、脳に

「まだ昼間ですよー！」

って勘違いさせちゃいます。

夜はできるだけ、

• 部屋を暖色系の間接照明に
• スマホをナイトモードに
• 寝る1時間前は画面を見ない

を意識してみましょう！

6. まとめ｜寝だめは「量」より「リズム」が大事

最後に、今日のポイントをまとめます。

• 寝だめするなら＋1〜2時間以内が目安
• 睡眠中央時刻をズラしすぎない
• 体内時計を乱すと、肥満や生活習慣病リスクUP
• 早めに寝る＋朝日を浴びる＋ブルーライトカットで対策！

寝だめは悪いことではありません。
ただし、「寝すぎた〜」と昼過ぎに起きる休日を繰り返していると、体に地味なダメージが蓄積してしまうんです。

大事なのは、休日でもなるべく体内時計を守ること。
リズムよく寝て、リズムよく起きる。

それだけで、月曜の朝がぐっとラクになりますよ！

おまけ｜うっかり寝坊しちゃったら？

もしうっかり寝坊してしまった日は、

「これは体が超回復している時間！」

ってポジティブに考えましょうね。

自分を責めないことも、立派な健康習慣です🌿

それでは、よい休日を！