あなたの睡眠、実は“質”が悪いかもしれません。

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睡眠の質チェックリスト|HIRUNEGAO

あなたの睡眠、実は“質”が悪いかもしれません。

こんにちは。突然ですが、昨晩ぐっすり眠れましたか?

「え、まあ…たぶん?」という人もいれば、「夜中に3回起きたわ!」なんて方もいるかもしれませんね。
かくいう私は昨日、布団に入ったのに1時間以上眠れず、気づけばスマホを片手にInstagramのリールを延々と…。完全にやらかしました。

でも、そんな夜を過ごした翌朝って、なんとも言えない重だるさが残りますよね。頭もぼんやり、やる気も出ず。コーヒーをがぶ飲みしても、眠気はしつこくつきまとってくる。

その原因、もしかすると「睡眠の質」にあるかもしれません。

“睡眠時間”よりも“大事なこと”がある。

たとえば7時間寝たとしても、朝の目覚めが最悪で日中ずっと眠かったら、それって“質”の悪い睡眠です。逆に、短めでもスッキリ起きられて、1日シャキッと過ごせたら、それは良い睡眠と言えます。

じゃあ、自分の睡眠の質ってどう判断すればいいの?
そこで登場するのが、こちらの【10のチェックリスト】。

□ 睡眠の質チェックリスト(10項目)

  • 睡眠薬を飲まずに寝られている
  • 布団に入ってから、わりとすぐ眠れる
  • 就寝と起床の時間がほぼ毎日同じ
  • 夜中に目を覚ますことがあまりない
  • 起きたときに「よく寝たな」と思える
  • 目が覚めたら、すぐに行動に移れる
  • 昼と夜の生活リズムがはっきりしている
  • 昼間、眠くてボーッとすることがない
  • 自分の生活に合った寝起きサイクルができている
  • 日中、元気に意欲的に動けている

さて、あなたはいくつ当てはまりましたか?

正直なところ、私は6個でした(うーん、微妙)。
でも、大丈夫。これって「反省しよう」じゃなくて、「今の自分の状態を知ろう」っていう気づきのためのリストです。

8個以上当てはまった人は、拍手です!かなり良質な睡眠がとれている証拠。
5~7個の人は、そこそこ。でもちょっと生活リズムが乱れているかも。
4個以下の人は、まずは1つでも増やしていく意識を持ってみるといいかもしれません。

「睡眠の質」を上げるためにできる、ほんのちょっとのこと

さて、ここからは“ちょっとだけ”意識するだけで、睡眠の質がぐぐっと良くなるコツをお伝えします。
気合も根性もいりません。気楽に読んでみてください。

● お風呂は寝る90分前がゴールデンタイム

これ、なぜかというと、体温の“落差”で眠気がくるからなんです。
人の体って、深部体温(いわゆる体の中の温度)が下がると、自然と眠くなるようにできてるんですね。
だから、寝る90分くらい前にお風呂に入って、いったん体温を上げておくと、その後にぐっと下がって、いい感じに眠くなります。

● スマホは布団に入る30分前に卒業

「寝る前のスマホが楽しみなんだよね~」って気持ち、めちゃくちゃわかります。
でもブルーライトってやつが、脳を「昼間だよ!」と錯覚させて、メラトニン(眠りのホルモン)を邪魔しちゃうんですよ。

せめて夜だけは、スマホをリビングに置いて寝てみるとか。
読書アプリじゃなくて、紙の本に戻してみるとか。
“寝る直前のスマホ卒業”チャレンジ、地味に効果あります。

● 寝室は「真っ暗&ひんやり」がベスト

光はとにかく睡眠の敵。豆電球も、スマホの通知も、実は結構な邪魔者。
それに、寝室が暑すぎたり乾燥しすぎていたりするのも、眠りを浅くする原因になります。

理想はちょっと寒いくらい。眠るときって、体温が下がるほうが自然なんです。
エアコンの設定温度は26℃前後で調整してみてくださいね。

● 朝の光を「意識的に」浴びよう

朝起きたら、まずカーテンを開けて、自然光を浴びる。
これが体内時計の“リセットスイッチ”になります。

できればベランダに出て、朝日を浴びながら深呼吸でもしてみてください。
ちょっと怪しい人っぽくなるけど(笑)、びっくりするほど脳がシャキッとします。

“理想の睡眠”って、完璧じゃなくていい。

理想的な睡眠って、「毎日7時間ぴったり寝て、朝6時に爽やかに起きる」ことじゃないと思うんです。
自分の体と気分に合った、無理のないリズムで、自然に目が覚めて、昼間にちゃんとエネルギーが出せること。

眠れない日もあって当然だし、夜ふかししちゃう日だってある。
それでも、ちょっとずつ“自分に合った睡眠”を見つけていけば、それが一番の近道。

仮眠という“裏技”もある

ちなみに私たち「HIRUNEGAO」は、15分の仮眠を推奨しています。
これがびっくりするほど効く。

「午後になると集中できない…」「仕事の効率が落ちる…」って人こそ、お昼ごはんの後に15分だけ目を閉じてみてください。
寝てもいいし、寝なくてもOK。目を閉じて“情報シャットダウン”するだけでも、脳はリセットされます。

最後にひとこと

忙しい日々の中で、つい睡眠って後回しになりがちですよね。
でも、よく眠れると、それだけで人生の“下地”がしっかりする。

仕事もはかどるし、人にも優しくできるし、自分のこともちゃんと好きになれる。
そう考えると、睡眠ってただの休息じゃなくて、自分を整える“土台”だと思うんです。

今日の夜から、ほんのちょっとだけ、自分の眠りに優しくしてみませんか?

それでは、今夜もいい夢を。

Zzz…

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