カフェインの上手な取り方｜HIRUNEGAOが教える、眠りと目覚めのちょうどいい関係
「コーヒー飲んだのに、なんで眠いんだろう…」
「眠気覚ましにカフェイン取ったら、逆に夜ぜんぜん寝られなかった」
そんな“カフェインの謎”に振り回された経験、ありませんか？
わたしたちHIRUNEGAOは“仮眠専門ブランド”として、日中のパフォーマンスを上げる「お昼寝メソッド」を提案しています。
今日はその中でも、誰もが日常的に口にする“カフェイン”との上手な付き合い方について、お話ししてみようと思います。
カフェインは頼れる相棒。でも、使い方しだい。
カフェインと聞くと、真っ先に思い浮かぶのはコーヒーですよね。
眠気を吹き飛ばしたい朝、会議前の一杯、なんとなく気分転換に飲む午後のコーヒー。
あの香ばしい香りだけでも「よし、頑張るか」とスイッチが入る人も多いはず。
カフェインには確かに「集中力を高める」「疲れを感じにくくする」という働きがあります。
だからこそ、世界中のビジネスパーソンが、あの小さなカップに救われているわけです。
ただし。
カフェインは“使い方を間違えると裏切る相棒”でもあります。
夜にまで覚醒効果が残ってしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったり。
「寝たはずなのに疲れが取れない…」なんて翌朝を迎えることも。
つまり、カフェインは“敵”ではありません。
時間と量を味方につけること。それだけで、あなたの1日はまるで違うものになります。
実は「昼寝前のコーヒー」が最強説
これは少し意外かもしれません。
カフェインって“寝る前に飲むと眠れなくなる”と思われがちですが、「昼寝の前」だけは例外なんです。
カフェインが体に入ってから効果を発揮するまで、だいたい20〜30分かかります。
つまり、コーヒーを飲んでから15〜20分の仮眠を取ると、ちょうど目が覚めるタイミングでカフェインが効いてくる。
寝起きのぼんやり感を吹き飛ばし、頭がスッキリする。これが「カフェインナップ」と呼ばれるテクニックです。
NASAの研究でもこの方法は推奨されていて、実際に多くの企業でも取り入れられています。
日本人は「昼寝＝サボり」というイメージを持つ人もまだいますが、実は科学的に見ても、短い仮眠＋カフェインの組み合わせは仕事効率を上げる最強タッグなんです。
HIRUNEGAOでもおすすめしているのは、15分の仮眠。
この短さがポイントで、深い眠りに入りすぎず、すっと起きられる。
その上にカフェインの覚醒効果が重なると、午後の集中力がまるで違ってきます。
「飲めば飲むほど良い」は間違いです
カフェインに頼りすぎるのも危険です。
実際、摂りすぎると動悸や不安感、胃の不調を感じる人もいます。
健康的にカフェインを楽しむなら、1日の摂取量は400ml以下が目安。
- ☕ コーヒー：マグカップ3杯分
- 🍃 紅茶：カップ4杯分
- ⚡ エナジードリンク：1〜2本
特に最近はエナジードリンクを日常的に飲む人も多いですが、1本あたりのカフェイン量が多いものがほとんど。
「眠いから」と2本目に手を伸ばすと、知らないうちに摂りすぎになっていることもあります。
カフェインを“薬”のように扱うのではなく、“スパイス”のように上手に取り入れるのが理想です。
夜は4時間前までに。眠りのリズムを崩さないために。
カフェインの覚醒効果は、平均して約4時間ほど持続します。
つまり、夜23時に寝たい人は、遅くとも19時以降はカフェインを控えたほうが◎。
人によってはもっと長く体内に残ることもあるので、「夕方のコーヒーがクセになってる」人は要注意です。
夜の時間帯にカフェインを取りすぎると、寝つきが悪くなり、結果的に翌朝もスッキリしません。
“眠りの質”を高めたいなら、夕方以降はデカフェやハーブティーに切り替えるのがおすすめです。
カモミールティーやルイボスティーなど、ノンカフェインの温かい飲みものをゆっくり飲む。
それだけで体が「そろそろ休む時間だ」と感じてくれます。
寝る前のルーティンにしてみると、自然と眠りのリズムも整ってきますよ。
HIRUNEGAO流・カフェイン活用スケジュール
実際にどんなリズムで取り入れるのが良いか、HIRUNEGAO流の一日サイクルを参考にしてみてください。
🌅 朝：起きてすぐではなく、朝食後の一杯を
起きてすぐは、体内でコルチゾール（自然な目覚めホルモン）が出ている時間。
このタイミングでカフェインを取っても、あまり意味がありません。
朝食を食べて、体が「動き出したな」と感じたタイミングで一杯。
これが一番気持ちいい覚醒のリズムです。
🌞 昼：食後のコーヒー＋15分仮眠
ランチを食べた後、誰しも襲ってくる“魔の眠気”。
この時間帯こそ、コーヒーと仮眠の合わせ技が効きます。
一杯のコーヒーを飲んでから15分間、アイマスクをして仮眠をとる。
HIRUNEGAOの加重アイマスクなら、光をしっかり遮りながらも優しく包み込む感覚で、短時間でもぐっとリラックスできます。
カフェインが効き始めるころ、ちょうど自然に目が覚めて、午後の集中力がまるで違うんです。
🌇 夕方：カフェインに頼らず自然に切り替える
16時以降はカフェインを控え、代わりにストレッチや深呼吸などでリフレッシュ。
仕事が一段落したタイミングで軽く身体を動かすだけでも、脳の血流が戻って頭がスッキリします。
どうしても眠気が強い日は、冷たい水で顔を洗うだけでもリセットできます。
🌙 夜：カフェインレスで「オフモード」へ
夜のリラックスタイムには、デカフェコーヒーやハーブティーを。
香りと温かさが心を落ち着かせてくれます。
お気に入りのマグカップを使って、今日一日を“締めくくる儀式”にするのも素敵です。
仕事モードから休息モードへの切り替えが、次の日のパフォーマンスを決めます。
結局、カフェインとはどう付き合えばいいのか
カフェインは、上手く使えば日中の相棒。
でも、無計画に飲み続けると、夜に牙をむく。
大切なのは「目的をもって飲むこと」です。
眠気を飛ばすため？
集中したいから？
それとも、ただホッとしたいから？
自分の中で“なぜ今コーヒーを飲むのか”を意識するだけで、カフェインとの関係はぐっと変わります。
HIRUNEGAOでは、眠ることと起きることをどちらも大切にしています。
いい眠りは、いい目覚めの延長にある。
そして、いい目覚めは、上手な休息とカフェインのバランスの上に成り立っている。
まとめ：眠りを味方に、カフェインを相棒に。
- カフェインは集中力を高めるけれど、摂りすぎ注意
- 昼寝前の一杯が一番効果的
- 1日の目安は400ml以下
- 就寝4時間前にはカフェインレスへ
カフェインを敵にするか、味方にするかは、あなたの飲み方しだい。
ちょっとした工夫で、眠気とも上手く付き合えるようになります。
今日の午後は、コーヒーを片手に15分だけ仮眠してみませんか？
カフェインが効いて、スッキリ目覚めたその瞬間。
「眠ることって、こんなに前向きなんだ」と、きっと感じるはずです。
