本当は教えたくない仮眠の黄金ルール6選

お昼ごはんを食べたあと、どうにもまぶたが重くなってきて「ちょっと横になりたいな…」と思ったこと、ありませんか？ でもいざ昼寝しようとすると「なかなか眠れない」「逆に寝すぎてだるい」なんてこともあるんですよね。

僕自身もよく経験します。気づけばデスクで突っ伏して、起きたら顔にくっきり腕の跡。しかも頭はまだボーッとしている。これじゃ昼寝どころか逆効果です。

そこで今回は、ストンと眠れてスッと起きられる、ちょっとしたお昼寝の工夫を6つご紹介します。小さな工夫ですが、知っているかどうかで午後の過ごし方が大きく変わりますよ。

1. あえて座った姿勢で寝る

「昼寝なら横にならなきゃ！」と思いがちですが、実は座ったまま寝るのもアリです。

横にならないことで、首の神経がほどよく刺激されます。その結果、深く眠りすぎるのを防いでくれるんですね。短い仮眠なのに、目覚めは意外とスッキリ。

オフィスならデスクに突っ伏すスタイルでも十分。見た目は「サボってる」ように見えても、実は理にかなった方法なんです。

2. 光をできるだけ遮る

昼間の明るさは、眠りを妨げる大きな要因です。光を浴びると眠りのホルモン・メラトニンの分泌が減ってしまい、寝つきにくくなります。

昼寝のときはできれば暗い場所を選ぶか、アイマスクを使いましょう。明るい窓際よりも、ちょっと奥まった静かな場所のほうが断然眠りやすいです。

アイマスクひとつで「昼寝の質」がガラッと変わるので、机の引き出しに常備しておくのもおすすめです。

3. 心地よい雑音を流す

「静かすぎても寝られない」「かといって話し声が気になるのもイヤ」――そんなときは、ホワイトノイズを流してみてください。

雨の音や波の音、風が吹く音などが代表的です。これが意外と効きます。一定のリズムで流れる環境音は、脳を落ち着けて眠りに入りやすくしてくれるんです。

僕もよくイヤホンで小さく波の音を流しながら昼寝します。周りのガヤガヤが気にならなくなって、気づけば夢の中。お昼寝の相棒としてかなり頼りになります。

4. 昼寝前にコーヒーを飲む

「え、コーヒー飲んだら眠れないでしょ？」と思うかもしれません。ところが昼寝とコーヒーの相性は抜群なんです。

カフェインが効き始めるのは20〜30分後。つまり、飲んですぐ昼寝すれば、起きる頃にちょうどカフェインが効きはじめてスッキリ目覚められるんです。

この方法は「コーヒーナップ」と呼ばれていて、海外の企業でも取り入れられているんだとか。午後の眠気に悩まされている人には、ぜひ一度試してみてほしい裏技です。

5. 昼寝は必ず“昼”にする

当たり前に聞こえるかもしれませんが、これも大事なポイントです。夕方以降に仮眠を取ると、夜の寝つきが悪くなってしまいます。

おすすめの時間帯は午後1時〜3時。このあたりは体のリズム的にも眠くなりやすい時間帯なので、ちょうど自然に仮眠に入りやすいんです。

「夕方5時にちょっと…」なんてのはNG。夜の睡眠リズムが崩れて、翌日に響きます。

6. 仮眠は20分以内で切り上げる

お昼寝は「短さ」が命。15〜20分くらいで起きるのが理想です。

30分以上寝ると、深い眠りに入りすぎて起きたときに頭がぼんやりする「睡眠慣性」が出てしまいます。これをやってしまうと「昼寝したのに余計に眠い」という残念な結果に…。

タイマーをかけて短時間で切り上げる習慣をつけるだけで、お昼寝が一気に有効な休憩になります。

お昼寝の“失敗あるある”

• 「ちょっとだけ」のつもりが爆睡して夜眠れない
• デスクで突っ伏して寝たら、顔にノートの跡がくっきり

こうした失敗は笑い話で済ませつつ、次に活かしましょう。大事なのは「昼寝は下手でも練習で上手くなる」ということです。

まとめ：昼寝は怠けじゃなくて戦略

お昼寝は、集中力を取り戻すための立派な方法です。

• 座って寝る
• 光を遮る
• ホワイトノイズを活用
• コーヒーナップ
• 昼に限定する
• 20分以内で切り上げる

これを意識すれば、午後のパフォーマンスは確実に変わります。

次に昼下がりの眠気に襲われたら、心の中でこう思ってみてください。 「これはサボりじゃない、午後を救う作戦だ」と。

そして20分後、きっとシャキッとした自分が待っていますよ。