はじめに

「布団に入っているのに、目が冴えちゃって眠れない…」「昼間はずっとぼんやりしているのに、夜になると眠気が吹き飛ぶ…」そんな悩み、意外と多いですよね。
実は、ちょっとした生活習慣の見直しで、こうした睡眠のモヤモヤがかなり改善されることがあるんです。今回は“心地良い眠りの新常識”として、7つのポイントを紹介します。自分に合ったスタイルを見つけて、毎日ちょっとでもスッキリした目覚めを手に入れましょう！

1. 寝室だけじゃなくリビングの明るさにも注目

「とりあえず寝室を暗くすればOK！」と思いがちですが、実は寝るまで過ごす時間が長いリビングなどの明るさもすごく大切です。
例えば、夜も部屋の照明を全開にして過ごしていると、体が「まだ昼間だから寝なくていいんだな」と勘違いしてしまうことがあります。特に照明の色味が青白いほど、脳が起きやすい状態になりやすいそうです。
そこでおすすめなのが、就寝2〜3時間前くらいから照明を落としてみること。明るさを少し落とすか、間接照明を使って暖色系のやわらかい光に切り替えるなど、一気に夜モードにするのがコツ。照明の明るさによる“脳の混乱”を取り除くだけで、眠りの前準備がスムーズになりますよ。

2. 眠くないならベッドに入らない

とりあえず早めにベッドに潜り込んで、ゴロゴロしながら眠気を待つ…という人、多いんじゃないでしょうか。ところが、眠くもないのにベッドに入り続けると、脳が「ベッド＝起きてる場所」と誤解してしまうことがあるんです。
すると、いざ寝ようと思ったときにベッドに入っても、「起きてる場所に来た！」と脳が捉えてしまって、ますます寝付きが悪くなるという悪循環に。
そんなときは一旦ベッドを離れて、リビングで雑誌を読んだり、温かい飲み物を飲んだりしてゆっくり過ごすのがおすすめ。眠くなったタイミングでベッドに戻ると、意外とサッと入眠できることが多いんです。ベッドは“眠る場所”と脳に覚えさせるための、ちょっとした心がけですね。

3. 「睡眠は90分周期」説にとらわれすぎない

昔から「人間の睡眠は90分のサイクルを繰り返している」なんて説、聞いたことありませんか？ それを根拠に「○時間寝たらスッキリするはず！」と計算して寝る人もいるかもしれません。
たしかに、一部の人に当てはまる場合もありますが、実際には個人差が大きく、体調やストレス、年齢などでも変わります。きっちり90分というより、80分〜120分程度の幅があるという説も。
要するに「みんな90分周期なわけじゃない」ということ。大切なのは、毎日同じような時間に寝て起きる習慣をつけて、体内時計を整えることです。自分の身体が一番スッキリするリズムを探る方が、よっぽど効果的ですよ。

4. 寝過ぎてだるいときは、実は睡眠不足の可能性

「今日は思いきり寝坊したのに、なんでこんなに体が重たいの…？」とガッカリしたことはありませんか？ 実は、長時間寝てもスッキリしない場合は、逆に睡眠不足が蓄積しているケースが多いです。
睡眠不足が続いていると、そもそも睡眠の質自体が低下していることが多いので、やっと取れた長時間睡眠でも深い眠りに入れず、結果として疲れが取れないままになってしまうんです。
寝過ぎ感がある日は、自分の日々の睡眠時間や寝付き方を振り返ってみましょう。量より質を意識してみると、適度な睡眠時間で起きても意外とスッキリできるようになりますよ。

5. 朝型・夜型は年齢によっても変わる

「自分は昔から夜型だから…」とあきらめている人もいるかもしれませんが、実はこの朝型・夜型の傾向って、年齢やライフスタイルの変化でもシフトすることがあるんです。
若い頃は夜更かししてもへっちゃらでも、歳を重ねるにつれて早寝早起きになってきた、という声はよく聞きますし、逆に仕事の関係で夜型に切り替わったという人もいますよね。
ポイントは、今の自分のリズムをしっかり見極めること。「夜型だから」と無理に夜更かしを続けていると、かえって体調を崩しやすくなることも。生活パターンをこまめに見直して、無理のないリズムを作っていきましょう。

6. 寝る前のスマホやタブレットの使い方を見直す

SNSやネットサーフィン、動画視聴…ついついやめられないスマホやタブレットの操作ですが、画面からのブルーライトが脳を刺激することで、眠気が遅れてしまうことがあります。
寝る直前まで画面を見ていると、「寝よう」と思って布団に入ったときでも脳がまだ活発に動いていて、寝付きが悪くなる原因に。「でも寝る前のリラックスタイムにスマホ見るのが習慣なんだよ…」という方は、ブルーライトカットアプリやナイトモードを活用して刺激を少しでも減らすのも一案。
理想を言えば、寝る1時間前にはスマホを触らず、好きな音楽やオーディオブックを聞きながらゆったり過ごすのがおすすめです。

7. 軽めの運動で体と心のリズムを整える

日中の疲れが溜まっていると、運動なんて無理！と思いがちですが、適度な運動は質のいい睡眠をサポートしてくれます。ずっと座りっぱなしや立ちっぱなしだと血行が滞って、逆に疲れを溜めこんでしまうことも。
夜に激しい運動をすると目が冴えてしまう場合もあるので、寝る数時間前に軽く散歩をしたり、ストレッチやヨガをしたりするのがちょうどいい感じです。筋肉がほぐれるとリラックスホルモンも出やすくなって、気持ちも安らぎやすくなりますよ。
「今日はいろいろ大変だったけど、これでリセットだ！」くらいの気軽な気持ちで始めてみてください。

まとめ

1. リビングの照明を落として夜モードに切り替える
2. 眠くないならベッドに行かない
3. 睡眠の周期は人それぞれ、90分にこだわりすぎない
4. 寝過ぎてダルいのは隠れ睡眠不足かも
5. 朝型・夜型は年齢や状況で変わることがある
6. 寝る前のスマホは控えめに、ブルーライトにも注意
7. 軽めの運動やストレッチで体をほぐす

睡眠って、当たり前のことのようでいて、実はとても大切で奥深いもの。ちょっとした習慣や生活環境を見直すだけでも、驚くほど変化を感じられることが多いんです。
自分の生活に合いそうなポイントを取り入れてみて、どんなふうに目覚めやすくなるか実験してみると面白いですよ。きっと、「あれ、なんだか最近スッキリしてるかも…？」と感じる朝が増えてくるはず。ぜひお試しあれ！