「寝ても疲れが取れない…」そんな夜、ありませんか？

「ちゃんと寝たのに、なんかダルい」
「朝起きると、体が鉛みたいに重い」
「一晩寝ても、回復どころかマイナスになってる気がする」

…これ、けっこうあるあるですよね。

実際、布団には入ってるし、睡眠時間も取れてるはずなのに、「寝た感」がない。
それ、もしかしたら“眠りの質”が関係してるかもしれません。

そこで今回は、よく寝たはずなのに疲れが取れてない人に向けて、
「ぐっすり眠れる夜の過ごし方」５つ＋αをご紹介します。

どれも今日からすぐ試せるものばかりです。
夜のルーティン、見直してみませんか？

1. 寝る前に、ゆるっとストレッチ

運動習慣ゼロの人でもOK。
寝る前に、ほんの2〜3分、ゆる〜く体を伸ばしてみてください。

ポイントは、「軽くて、ゆっくり」。
ラジオ体操第一みたいなリズミカルなやつじゃなくて、
肩をぐるぐる回したり、足をちょっと前に伸ばしたり。
むしろ“やる気のなさ”がちょうどいい（笑）

ストレッチをすると体温がちょっと上がります。
そのあと自然と下がっていくとき、体は「そろそろ寝る時間だな〜」って感じてくれるんですね。

冷房で体が冷えてると寝つきにくい…なんて人にもおすすめです。

2. 部屋の明かりは「ちょっと暗め」が正解

夜、部屋が明るすぎませんか？
天井の蛍光灯がギラギラしてると、体が「まだ昼！」と勘違いしてしまいます。

脳は暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンを出すんですが、
明るい光を浴び続けると、このメラトニンの分泌がストップしてしまうんです。

おすすめは、寝る30分前からスタンドライトや間接照明に切り替えること。
オレンジっぽい光のほうが安心感があって、リラックスモードに入りやすいです。

ちなみにスマホも、できれば寝る前は見ないほうがベター。
ブルーライトはメラトニン泣かせです。

…とはいえ、「寝る前のSNSチェックはやめられない！」って人は、
せめてナイトモードをオンにして、明るさを最小限にしてあげましょう。

3. 頭の中をスッキリさせる“夜の日記”

「あのメール返し忘れてるかも」
「明日のプレゼン、大丈夫かな…」
「ていうか、さっきの上司の言い方、地味に傷ついたんだけど」

そんな風に、夜ベッドに入ってから思考が暴走しがちな方へ。

おすすめなのが、日記です。

といっても、小学生のときみたいに「今日の天気は晴れ」とか「給食にカレーが出ました」とか書かなくても大丈夫。

◎こんな感じでOK：
・今日うれしかったことを1つ
・モヤモヤしたことを正直に書く
・明日の自分にひとことメッセージ

頭の中の“ごちゃごちゃ”をいったん紙に出しておくと、
脳が「今日はこれで終了」と判断してくれるので、スーッと眠りにつきやすくなります。

もちろん、スマホのメモでもOKですが、手書きのほうが気持ちが整理されやすいかもしれませんね。

4. 夜ごはん、ちょっとだけ“控えめ”に

夜ごはんのボリューム、多くなっていませんか？

「仕事帰りにラーメン＋餃子」
「子どもが寝た後にこっそりポテチとチョコ」
「推しの配信観ながらビールとおつまみ」…

…いや、ぜんぶ気持ちはわかります。わかりますが！
満腹で寝ると、体はまだ「消化の仕事中」。
胃腸がフル稼働している間は、脳も「休んでる場合じゃない」となるわけです。

すると、深い睡眠に入りづらくなってしまうんですね。

理想は、寝る2時間前までに軽めの夕食を。
スープや雑炊、温野菜など、消化にいいものを選ぶと◎

夜食をどうしても我慢できないときは、
バナナや温かい豆乳など、血糖値が急激に上がらないものを選びましょう。

5. 指先でほぐす“セルフマッサージ”

一日がんばった自分の体、ちょっとだけメンテナンスしてあげませんか？

セルフマッサージは、道具いらずでできる快眠習慣のひとつ。

◎おすすめ部位：
・こめかみ（頭のモヤモヤ対策）
・首のうしろ（スマホ＆パソコン疲れに）
・足の裏・ふくらはぎ（むくみ＆冷え対策）

押す力は「ちょっと気持ちいい」くらい。
「痛てて！」ってなるほど強く押さなくてOKです。

リラックス効果のある香りのオイルを使えば、至福のひとときに。
ハンドクリームで軽く撫でるだけでも変わりますよ。

おまけ：さらに効果アップさせる小ネタたち

ここまで読んでくれた方に、こっそり伝えたい＋αのテクニックもご紹介。

● 湯船に浸かる

寝る1〜2時間前にお風呂に入ると◎
体が温まり、その後に自然と体温が下がってくると、眠気が訪れやすくなります。

● アロマで癒しの空間を

ラベンダーやベルガモットの香りは、緊張をほぐしてくれます。
ディフューザーがなければ、枕にアロマを1滴たらすだけでも十分です。

● 重みで落ち着く「加重アイマスク」

適度な重さのあるアイマスクは、心地よい圧で副交感神経を刺激。
なんだか安心して、スーッと眠れます。

最後に：できることから、ひとつずつ

「ちゃんと寝てるのに、疲れが取れない」
そんな悩みを抱えているなら、睡眠の“質”に目を向けてみてください。

今回ご紹介した夜の過ごし方、もう一度まとめると…

• ✅ 軽いストレッチ
• ✅ 部屋の明かりを暗めにする
• ✅ 日記で頭を整理
• ✅ 軽めの夕食
• ✅ セルフマッサージ
• ＋ お風呂・アロマ・加重アイマスク

完璧を目指す必要はありません。
できそうなものを、ひとつずつ、気楽に取り入れてみてください。

気がつけば、朝の目覚めがスッキリ。
「あれ？今日、なんか元気じゃん」
そんな小さな変化が、きっと訪れるはずです。

では、今夜も心地よい眠りを。おやすみなさい。