翌朝スッキリ!「快眠」の作り方








「寝ても疲れが取れない…」そんな夜、ありませんか?
「ちゃんと寝たのに、なんかダルい」
「朝起きると、体が鉛みたいに重い」
「一晩寝ても、回復どころかマイナスになってる気がする」
…これ、けっこうあるあるですよね。
実際、布団には入ってるし、睡眠時間も取れてるはずなのに、「寝た感」がない。
それ、もしかしたら“眠りの質”が関係してるかもしれません。
そこで今回は、よく寝たはずなのに疲れが取れてない人に向けて、
「ぐっすり眠れる夜の過ごし方」5つ+αをご紹介します。
どれも今日からすぐ試せるものばかりです。
夜のルーティン、見直してみませんか?
1. 寝る前に、ゆるっとストレッチ
運動習慣ゼロの人でもOK。
寝る前に、ほんの2〜3分、ゆる〜く体を伸ばしてみてください。
ポイントは、「軽くて、ゆっくり」。
ラジオ体操第一みたいなリズミカルなやつじゃなくて、
肩をぐるぐる回したり、足をちょっと前に伸ばしたり。
むしろ“やる気のなさ”がちょうどいい(笑)
ストレッチをすると体温がちょっと上がります。
そのあと自然と下がっていくとき、体は「そろそろ寝る時間だな〜」って感じてくれるんですね。
冷房で体が冷えてると寝つきにくい…なんて人にもおすすめです。
2. 部屋の明かりは「ちょっと暗め」が正解
夜、部屋が明るすぎませんか?
天井の蛍光灯がギラギラしてると、体が「まだ昼!」と勘違いしてしまいます。
脳は暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンを出すんですが、
明るい光を浴び続けると、このメラトニンの分泌がストップしてしまうんです。
おすすめは、寝る30分前からスタンドライトや間接照明に切り替えること。
オレンジっぽい光のほうが安心感があって、リラックスモードに入りやすいです。
ちなみにスマホも、できれば寝る前は見ないほうがベター。
ブルーライトはメラトニン泣かせです。
…とはいえ、「寝る前のSNSチェックはやめられない!」って人は、
せめてナイトモードをオンにして、明るさを最小限にしてあげましょう。
3. 頭の中をスッキリさせる“夜の日記”
「あのメール返し忘れてるかも」
「明日のプレゼン、大丈夫かな…」
「ていうか、さっきの上司の言い方、地味に傷ついたんだけど」
そんな風に、夜ベッドに入ってから思考が暴走しがちな方へ。
おすすめなのが、日記です。
といっても、小学生のときみたいに「今日の天気は晴れ」とか「給食にカレーが出ました」とか書かなくても大丈夫。
◎こんな感じでOK:
・今日うれしかったことを1つ
・モヤモヤしたことを正直に書く
・明日の自分にひとことメッセージ
頭の中の“ごちゃごちゃ”をいったん紙に出しておくと、
脳が「今日はこれで終了」と判断してくれるので、スーッと眠りにつきやすくなります。
もちろん、スマホのメモでもOKですが、手書きのほうが気持ちが整理されやすいかもしれませんね。
4. 夜ごはん、ちょっとだけ“控えめ”に
夜ごはんのボリューム、多くなっていませんか?
「仕事帰りにラーメン+餃子」
「子どもが寝た後にこっそりポテチとチョコ」
「推しの配信観ながらビールとおつまみ」…
…いや、ぜんぶ気持ちはわかります。わかりますが!
満腹で寝ると、体はまだ「消化の仕事中」。
胃腸がフル稼働している間は、脳も「休んでる場合じゃない」となるわけです。
すると、深い睡眠に入りづらくなってしまうんですね。
理想は、寝る2時間前までに軽めの夕食を。
スープや雑炊、温野菜など、消化にいいものを選ぶと◎
夜食をどうしても我慢できないときは、
バナナや温かい豆乳など、血糖値が急激に上がらないものを選びましょう。
5. 指先でほぐす“セルフマッサージ”
一日がんばった自分の体、ちょっとだけメンテナンスしてあげませんか?
セルフマッサージは、道具いらずでできる快眠習慣のひとつ。
◎おすすめ部位:
・こめかみ(頭のモヤモヤ対策)
・首のうしろ(スマホ&パソコン疲れに)
・足の裏・ふくらはぎ(むくみ&冷え対策)
押す力は「ちょっと気持ちいい」くらい。
「痛てて!」ってなるほど強く押さなくてOKです。
リラックス効果のある香りのオイルを使えば、至福のひとときに。
ハンドクリームで軽く撫でるだけでも変わりますよ。
おまけ:さらに効果アップさせる小ネタたち
ここまで読んでくれた方に、こっそり伝えたい+αのテクニックもご紹介。
● 湯船に浸かる
寝る1〜2時間前にお風呂に入ると◎
体が温まり、その後に自然と体温が下がってくると、眠気が訪れやすくなります。
● アロマで癒しの空間を
ラベンダーやベルガモットの香りは、緊張をほぐしてくれます。
ディフューザーがなければ、枕にアロマを1滴たらすだけでも十分です。
● 重みで落ち着く「加重アイマスク」
適度な重さのあるアイマスクは、心地よい圧で副交感神経を刺激。
なんだか安心して、スーッと眠れます。
最後に:できることから、ひとつずつ
「ちゃんと寝てるのに、疲れが取れない」
そんな悩みを抱えているなら、睡眠の“質”に目を向けてみてください。
今回ご紹介した夜の過ごし方、もう一度まとめると…
- ✅ 軽いストレッチ
- ✅ 部屋の明かりを暗めにする
- ✅ 日記で頭を整理
- ✅ 軽めの夕食
- ✅ セルフマッサージ
- + お風呂・アロマ・加重アイマスク
完璧を目指す必要はありません。
できそうなものを、ひとつずつ、気楽に取り入れてみてください。
気がつけば、朝の目覚めがスッキリ。
「あれ?今日、なんか元気じゃん」
そんな小さな変化が、きっと訪れるはずです。
では、今夜も心地よい眠りを。おやすみなさい。