1. あえて座った姿勢で眠る

昼寝というとベッドで横になるイメージが強いかもしれませんが、むしろ椅子に座ったままの姿勢で取るほうが、深く寝すぎるのを防ぎやすいんです。深い眠りに入ると、起きたときに体がだるく感じてしまうことがありますよね。椅子に寄りかかるくらいの姿勢なら、仮眠に入りやすい一方で覚醒もしやすく、短時間でしっかりリフレッシュできるはずです。

2. 光をシャットアウトする

少しの光でも脳が刺激を受けて、なかなか寝付けなくなることがあります。オフィスや自宅でお昼寝をするときは、ブラインドやカーテンを閉める、アイマスクを使うなどして、できる限り光を遮ってみてください。暗めの環境にすると、思いのほかスッと眠りに落ちやすくなります。もし難しければ、パソコンの画面を消すだけでも意外と効果があるので試してみるといいですよ。

3. 心地よい雑音環境をつくる

「静かすぎると、かえって物音が気になってしまう」という経験はありませんか？ 人によっては、静寂よりもある程度の雑音があるほうが眠りやすい場合があります。そんなときは、カフェや波の音、雨の音など、一定のリズムが流れるホワイトノイズを活用するのがおすすめ。スマホのアプリや動画サイトで簡単に探せるので、リラックスできる音を見つけてみてください。

4. 仮眠前のカフェイン摂取

ちょっと不思議な感じがするかもしれませんが、お昼寝前にコーヒーやお茶を飲む「カフェインナップ」というテクニックがあります。カフェインが体にしっかり回り始めるまでには、およそ20～30分かかるといわれています。そのタイミングで起き上がると、目覚めが驚くほどスッキリ。昼食後にコーヒーを飲んでから、短時間の仮眠を取ってみると効果を実感しやすいですよ。

5. 必ず「昼間」に仮眠する

夕方以降に仮眠を取ると、夜の睡眠に影響が出るケースもあるため、できるだけ午後の早い時間帯に済ませるようにしましょう。20分ほどの短い昼寝なら、寝付きにもさほど影響しないので安心です。あくまでも夜のメインの睡眠を補うのが目的ですから、時間帯と長さは意識して調整してみてください。

まとめ

短時間のお昼寝は、疲れやストレスをリセットしてくれる心強い味方です。ただし、深く寝込みすぎると起きた後に逆効果になる場合もあるので、コツを押さえて短時間でパッと休むのがポイント。椅子に座ったまま仮眠を取る、光を遮る、心地よい雑音を流してみる、カフェインを上手に利用する、そして昼間のうちに終わらせる――これらをうまく組み合わせるだけで、午後の集中力や気力が見違えるほどアップします。

もし仮眠が苦手だったり、実際に試してみてもいまいち実感がわかない場合は、無理のない範囲でいろいろな組み合わせを試してみてください。最適な仮眠スタイルは人によって異なるもの。あなたにぴったりのお昼寝習慣が見つかれば、日中の疲れや眠気ともうまく付き合えるはずです。ぜひ、今日から試してみてくださいね。