焦らず、眠気を迎えに行こう｜自然に眠りへ導く7つのコツ

夜って、なんであんなに考えごとが広がるんでしょうね。
布団に入った瞬間、昼間なら忘れていたようなことが、まるで深夜の脳内会議の議題になってしまう。

そんな夜に、「どうせ寝れないし、スマホでも見るか」と手を伸ばしてしまった経験、きっと誰にでもありますよね。

今回は、そんな「眠れない夜」に試してほしい7つの対処法をお届けします。
肩の力を抜きながら、自然な眠りにそっと近づくコツを、やさしく紹介していきます。

【目次】

• 一方、なぜ夜眠れないのか？
• 今すぐできる！夜眠れない時の対処法7選
• ① 夜食をちょっと食べる
• ② スマホを手放して、本を開く
• ③ ひつじを数えるより「カウントダウン」
• ④ 部屋の光を「夜モード」にする
• ⑤ 眠りを呼ぶ呼吸をしてみる
• ⑥ ハーブティーで「おやすみ準備」
• ⑦ 「眠れないなら起きる」作戦
• 一日中からできる！ぐっすり睡眠のための習慣
• 快眠のために取り入れたい「小さな工夫」
• 最後に｜眠れない夜も、悪くない

一方、なぜ夜眠れないのか？

原因はとてもシンプル。
脳か体が「まだ寝たくない！」と駄々をこねているだけです。

主な理由はこちら。

• ストレスや不安で脳がオーバーヒート
• 寝る直前にスマホをいじって脳が興奮
• 空腹か、消化中で体が落ち着かない
• カフェインやお酒を摂りすぎた
• 生活リズムが乱れている

つまり、体がまだ「活動モード」のまま。
だったら、眠りモードへと優しく切り替えてあげればいいだけです。

「眠らなきゃ！」と焦らずに、少しずつ眠りの世界へ誘導していきましょう。

今すぐできる！夜眠れない時の対処法7選

① 夜食をちょっと食べる｜お腹ペコペコでは寝れません

夜食＝悪、というイメージ、持っていませんか？
でも実は、軽い夜食は眠りのサポートをしてくれることもあります。

空腹が続くと血糖値が下がり、「オレキシン」という覚醒ホルモンが活発に。
これではますます目が冴えてしまいます。

おすすめ夜食

• あったかいうどん（できれば薄味で）
• 優しい味の野菜スープ
• 小さなおにぎり
• バナナ（特に熟したもの）

ポイントは、消化にやさしく、体を温めるものを選ぶこと。
ピザや唐揚げは、また楽しいパーティーの日に取っておきましょうね。

▼プチ情報
バナナには「トリプトファン」という成分が含まれていて、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。

② スマホを手放して、本を開く｜ブルーライトにさよなら

スマホのブルーライトは、脳をギンギンに目覚めさせるラスボスみたいな存在。
眠りたいなら、まずはスマホを遠ざけましょう。

おすすめの読書ジャンル

• エッセイ（心がほぐれるもの）
• 紀行文（旅気分でリラックス）
• 古典文学（意外と眠気を誘うリズムあり）

やさしい光の下で、ゆっくりページをめくる時間。
それだけで、眠りへのドアが少しずつ開いていきます。

▼プチ情報
読書灯を使うときは、3000ケルビン以下の暖色系ライトを選ぶとより◎。

③ ひつじを数えるより「カウントダウン」｜引き算でぼーっと

「ひつじが1匹、2匹…」って数えていたら、かえって目が冴えた経験ありませんか？
そんなあなたにおすすめなのが、「カウントダウン法」。

やり方は簡単。

• 100からスタート
• 99、98、97……と引き算していく

途中で「あれ、今何番だっけ？」となったら、それはリラックスしてきたサイン。
そのまま眠りに身を任せましょう。

④ 部屋の光を“夜モード”にする｜オレンジ色の魔法

寝る1時間前からは、間接照明＋暖色系ライトを。

おすすめ照明

• フロアライト
• スタンドライト
• 読書灯（やや暗め）

光の色を変えるだけで、脳は「そろそろおやすみタイムかな」と錯覚してくれます。

▼プチ情報
キャンドルを灯すのも効果的（火を使うときは必ず目を離さないでね）。

⑤ 眠りを呼ぶ呼吸をしてみる｜「4-7-8呼吸法」

緊張した脳と体をゆるめる、魔法の呼吸「4-7-8呼吸法」。

やり方

• 4秒かけて鼻から息を吸う
• 7秒間息を止める
• 8秒かけて口からゆっくり吐き出す

これを4セットくらい繰り返すと、体が「ふわ〜」っと眠りモードに。

▼プチ情報
この呼吸法は、不安を和らげる効果も。緊張やイライラした日にもおすすめです。

⑥ ハーブティーで「おやすみ準備」｜カフェインレスで安心

夜に飲むなら、カフェインレスのハーブティーを選びましょう。

おすすめハーブティー

• カモミールティー（リラックスの王道）
• ラベンダーティー（心の緊張をほどく）
• レモンバームティー（気分を前向きに）

あまり熱くしすぎず、ぬるめに淹れるのがポイント。
香りを楽しみながら、ゆっくりとリラックスしていきましょう。

⑦「眠れないなら目覚める」作戦｜逆に自由時間にしちゃえ

眠れないときは、思い切って起きてしまうのも手。

やるといいこと

• 本を読む
• 軽いストレッチ
• 日記をつける

「無理に寝ようとする」ことが、実は一番のストレス。
自由時間だと思って、気楽に過ごしてみてくださいね。

一日中からできる！ぐっすり睡眠のための習慣

朝

• カーテンを開けて太陽の光を浴びる
• 毎日同じ時間に起きる

昼

• 軽い運動をする（散歩でもOK）
• カフェインは14時まで

夜

• リラックスタイムを作る（読書・ストレッチなど）
• スマホ・パソコンはなるべく控える

▼プチ情報
昼寝をするときは、20分以内にすると夜の睡眠に影響しにくいですよ。

快眠のために取り入れたい「小さな工夫」

• 寝室の温度を適度に（18〜22℃がベスト）
• お気に入りのパジャマを用意する
• アロマを焚いて香りからリラックス
• 寝る前に「感謝日記」を書く（今日よかったことを3つ）

最後に｜眠れない夜も、悪くない

眠れない夜は、
焦らなくていい。
無理に寝ようと頑張らなくていい。

「眠れないなぁ」と思ったら、
それはあなたが今日を一生懸命生きた証かもしれません。

大丈夫。
眠気は、ちゃんとあなたを迎えにきます。

焦らず、穏やかに。
今日もいい夢を見られますように。
おやすみなさい🌙